SPOR VE EGZERSİZDE BESLENME

BU DİYET SANA ÖZEL ; SENİN.DİYET.İN

SPOR VE EGZERSİZDE BESLENME

1 Nisan 2019 Genel 0

Spor ve beslenme denildiği zaman akla gelen sorulardan bazıları genelde şu şekilde olur;  ne yemeliyim? ; nasıl bir diyet sürecine uymalıyım? ; beslenmenin önemi nedir? ; doğru şekilde beslenerek vücut gelişimi daha hızlı olur mu? ; spor ve beslenme sürecinde protein tozu kullanılmalı mı?

Bu ve bunun gibi soruların cevapları basittir aslında. Ama bu soruların cevabını vermeden önce, bir sporcunun geçmişten günümüze beslenme ve fiziksel aktivitedeki değişim sürecini bilmemiz gerekir.

Sporcuların son 30-40 yıldaki istek ve ihtiyaçları önemli ölçüde değiştiğine şahit olduk. Mesela 1978’den 2008’e kadar süren bir karşılaştırma çalışmasında, geçen bu süre zarfında amatör bir sporcunun; total enerji ve karbon hidrat alımının %10-14 arttığı, yağ ve protein alımının %5-9 oranında azaldığı, boş zamanlarında fiziksel aktivite yapma oranının %47-120 oranında arttığı gözlenmiştir.

Bu karşılaştırma çalışması bize, spor sürecinde daha istekli bir neslin yetiştiğini ama yetişen neslin beslenme alışkanlıklarının değiştiğini ve bu değişimin bilinçsiz beslenme veya farklı etmenlere bağlı olduğunu açıklamaktadır. Kısacası, amatör bir sporcunun beslenme eğitimi veya doğru beslenme hakkında bilgi almasının bir ihtiyaç haline dönüştüğünü görmekteyiz.

Sporcularda beslenme programları iki özel noktada değişim göstermektedir.

1-Yapılan Sporun Çeşidi (Dayanıklılık/ Vücut Geliştirme)

Spor ve beslenme üzerine yapılan çalışmalar göstermiştir ki yapılan sporun çeşidine göre alınması gereken protein oranı değişmektedir.

Sedanter yaşam tarzı (düzensiz fiziksel aktivitenin olduğu ya da fiziksel aktivitenin olmadığı bir yaşam tarzı) süren kişiler ile dayanıklılık ve vücut geliştirme sporu yapan kişilerin protein ihtiyaçları incelenmiştir. Elde edilen veriler, dayanıklılık sporu yapan kişilerin sedanter yaşam süren kişilere göre 1.67 kat protein tüketimine ihtiyaç duyduğu; vücut geliştirme amaçlı yapılan sporcuların ise sedanter yaşam süren kişilere göre 1.12 kat daha fazla protein alımına ihtiyaç duyduğu belirtilmiştir.

Hadi dayanıklılık sporu yapan kişileri özel olarak inceleyelim. Dayanıklılık sporları, uzun süre boyunca enerji gerektiren spor dallarını kapsamaktadır. Dayanıklılık sporları, birçok spor branşını içine almakla beraber aerobik dayanıklılık egzersizleri ile sağlıklı yaşam tarzının bir parçasını oluşturmaktadır. Dayanıklılık sporlarında alınması gereken protein oranının yanında total enerji alımı da artmalıdır. Profesyonel olarak yaptığımız dayanıklılık spor dalına bağlı olarak diyet içeriği spesifik olarak değişeceğinden bu konuda bir uzmana başvurmanızı öneririm.

 

Günümüzde popüler olarak tercih edilen vücut geliştirme konusuna gelecek olursak;

Konuya girmeden önce whey protein tozu kullanımı ile vücut gelişimi sürecini ilerleten amatör sporcularımıza bir öneri vereyim. Protein tozu kullanımı kısa ve uzun vade olmak üzere bir çok zarar ile gündemdedir. Gelecek yazılarımda bahsedeceğim, sporculara hoş gözüken kısa vadede hızlı gelişim sürecinin olası zararları ne yazık ki gündeme getirilmemektedir. Bunlara ek olarak, protein tozunun aşırı dozlarda veya bilinçsiz olarak kullanımın söz konusu olması pek iç açıcı değil ne yazık ki. Bu gerçekliği gördüğümden dolayı direnç antrenmanı sonrası kullanan protein tozunun önerilen dozlarını belirtmekte faydanın olacağını düşünmekteyim.

Direnç egzersizini takiben myofibriller protein sentezinin (MPS) maksimum stimülasyonunu (uyarısını) sağlamak için gerekli olan protein miktarının şu anda kabul edilen değeri 20-25 g’ dır. Spor ve beslenme hakkında yapılan bazı çalışmalara göre tüm vücut direnci egzersizini (60 dakika süren egzersizi) takiben 40 g whey proteini alımının, genç erkeklerde 20 g’dan daha büyük bir MPS tepkisini uyardığını gözlenmiştir. Bununla birlikte, mevcut dozlarda, toplam yağsız vücut kütlesinin miktarı yanıtı etkilememektedir.  Protein tozu kullanacak isek yapılan çalışmaların ışıklarında ilerlemek daha faydalı olacaktır. Aşırı doz kullanımının zararları olabileceği gibi az kullanımda ise fayda sağlamama durumu söz konusudur. Tüm bunlara ek olarak yapılan bir çalışmanın sonucunda egzersiz sonrası ~ 20–25 g yüksek kaliteli protein (yumurta proteini) alımının MPS stimülasyonunu en üst düzeye çıkaracağı öneresini öne sürmektedir.

Spor ve beslenme hakkında yapılan çalışmalar amatör vücut geliştiriciler için vücut geliştirme eğitiminin erken aşamalarında, protein gereksinimlerinin yetişkin ve egzersiz yapmayan bireylerinin protein gereksinimlerine (RDA değerlerine göre kg başına 0.8g protein gereksinimine) göre yaklaşık  %100 daha fazla (yani kg başına 1.6 g protein gereksine) arttığını göstermektedir. Ama amatör vücut geliştiricilerin eğitimin ilk döneminde protein alımlarını kg başına 1.35 g’dan 2.62 g’a kadar yükseltebildiği gözlenmektedir. Bu durum gereğinden az veya fazla beslenmenin mevcut olduğunu göstergesidir ve yapılan spordan verim alamama sorununu beraberinde getirmektedir. Eğer sende yaptığın egzersizden verim alamıyorsan bu konuda bir uzmana (diyetisyen’e) başvurmalısın.

Yakın zamanda bir arkadaşımın sorusu üzerine şu soruyu da cevaplama ihtiyacı duydum.

Direnç sporu yapıyorum, kilo veriyorum. Buraya kadar iyi ama ben kilo almak istiyorum. Zaten ben kilolu bir insan değilim, kas kütlemle beraber gerçekleşecek bir kilo kazanımı için ne yapmalıyım ?

Bu soruya vereceğim cevabın her bir birey için değişeceğini belirterek; arkadaşıma, ilk aşamada kilo kayıp sürecini yavaşlatma ve azaltması gerektiğini belirtirdim. Bunun için de, sağlıklı ve yağ kütlesi ideal sporcularda kısa süreli kilo kaybı sırasında normal protein diyeti (kg başına 1g protein gereksinimi) ile karşılaştırıldığında artmış protein (kg başına 2.3g protein) ile yağsız vücut kütlesi kaybında anlamlı bir azalma olduğunu gösteren çalışmayı örnek göstererek diyetini düzenlemesini önerirdim. Bu düzenleme sürecinde de bir uzmana danışması gerektiğini belirtmeme gerek var mı bilemedim 😀

2-Sporu Yapan Kişinin Durumu

Sporcunun günlük ihtiyaç duyduğu protein miktarını belirlemek için sporcunun cinsiyeti, yaşı, kilosu, boyu, kas kütlesi, beslenme alışkanlıkları vb. birçok  parametremiz mevcuttur. Kazanacağınız sağlıklı yaşamı ve yağsız vücut kütlesini olası en iyi şekilde kendinizde muhafaza etmek istiyorsanız  tüm bu parametreleri hesaba katan bir uzmanın öncülüğünde ilerlemenizi tavsiye ederim 😀

Gerçi, nihai tavsiyem “Bir uzman aramayın, bir uzmandan yardım alarak kendinizin uzmanı olun.”  demek olurdu.

KAYNAKÇA

Brown, Ruth E., et al. “Secular differences in the association between caloric intake, macronutrient intake, and physical activity with obesity.” Obesity research & clinical practice 10.3 (2016): 243-255. 

Macnaughton, Lindsay S., et al. “The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.” Physiological reports 4.15 (2016).

Tieland, Michael, et al. “Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial.” Journal of the American Medical Directors Association 13.8 (2012): 713-719.

Mettler, Samuel, Nigel Mitchell, and Kevin D. Tipton. “Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.” Medicine & Science in Sports & Exercise 42.2 (2010): 326-337.

Arciero, Paul J., et al. “Increased dietary protein and combined high intensity aerobic and resistance exercise improves body fat distribution and cardiovascular risk factors.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism 16.4 (2006): 373-392.

Bellisle, France. “Food choice, appetite and physical activity.” Public health nutrition 2.3a (1999): 357-361.

Lemon, P. W., et al. “Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders.” Journal of Applied Physiology 73.2 (1992): 767-775.